Sources basées sur l’étude : 21 janvier 2026 « Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance », Noakes et al., 2026.
Pendant plus de 50 ans, le monde du sport a été dominé par un dogme inébranlable : « les glucides sont le carburant obligatoire de l’effort« . Des « pasta parties » avant la course aux gels sucrés consommés toutes les 20 minutes, les athlètes ont été conditionnés à dépendre du glucose.
Pourtant, une revue exhaustive de plus de 100 ans de recherche scientifique, incluant plus de 160 études, vient bouleverser cette vision et prouver l’intérêt majeur du régime cétogène (LCHF – Low Carb High Fat) pour les sportifs.
Cet article décortique pour vous cette étude révolutionnaire de Tim Noakes et ses collaborateurs (2026), qui démontre que la clé de la performance ne réside pas dans le remplissage de vos muscles en sucre, mais dans la capacité de votre corps à brûler les graisses et à stabiliser votre glycémie.
La fin du mythe de la « crise énergétique » musculaire
Depuis 1967, la théorie dominante, appelée théorie anaplérotique (TAT) ou hypothèse de la « crise énergétique », suggère que l’épuisement du glycogène musculaire est la cause directe de la fatigue. On nous expliquait que sans sucre dans le muscle, l’ATP (l’énergie cellulaire) s’effondrerait, entraînant l’arrêt de l’effort.
Cependant, les sources révèlent que cette théorie est biologiquement invraisemblable. Si l’ATP chutait réellement de manière drastique, les muscles entreraient en état de rigor (rigidité cadavérique), ce qui n’arrive jamais chez les sportifs vivants.
En réalité, la fatigue n’est pas une panne d’essence mécanique, mais un mécanisme de protection régulé par le cerveau pour éviter des dommages irréversibles.
L’étude souligne que l’épuisement du glycogène musculaire seul n’induit pas de fatigue généralisée. C’est une découverte fondamentale : vous n’avez pas besoin d’avoir des muscles gorgés de sucre pour continuer à courir ou à pédaler.
Le véritable coupable : l’hypoglycémie induite par l’exercice (EIH)
Si ce n’est pas le manque de sucre dans les muscles qui nous arrête, qu’est-ce que c’est ? Les sources pointent du doigt l’Hypoglycémie Induite par l’Exercice (EIH).
L’analyse des études historiques montre que les athlètes qui s’arrêtent d’épuisement présentent presque toujours une chute de la glycémie sanguine (glucose dans le sang). Le cerveau, qui dépend du glucose pour fonctionner, détecte cette baisse et active un « gouverneur central » qui réduit le recrutement des fibres musculaires pour protéger l’intégrité du système nerveux.
Le bénéfice principal de l’ingestion de glucides pendant l’effort n’est donc pas de « nourrir les muscles », mais simplement d’empêcher cette chute de sucre dans le sang qui déclenche le signal d’arrêt du cerveau.
L’alimentation cétogène permet précisément de s’affranchir de cette dépendance en stabilisant la glycémie par d’autres mécanismes.
L’oxydation des graisses : un réservoir quasi illimité
L’un des arguments les plus puissants en faveur du régime cétogène chez le sportif est la capacité d’oxydation des graisses.
Alors que nos réserves de glucose sont limitées à environ 500-800g (LGP – Large Glucose Pool), nos réserves de graisses représentent plus de 11 000 g, même chez les athlètes les plus affûtés.
Les sources démontrent que les athlètes adaptés au régime cétogène atteignent des taux d’oxydation des graisses exceptionnels, dépassant 1,5 g/min. Certains athlètes hautement adaptés ont même été mesurés à plus de 2,0 g/min lors d’efforts à haute intensité (>85% VO2max).
Cela remet en question la théorie du « point de croisement » (crossover point), qui affirmait qu’au-delà d’une certaine intensité, le corps ne pouvait plus brûler de gras et devenait 100% dépendant du sucre.
L’étude prouve que pour un athlète céto-adapté, le gras peut alimenter l’effort même à des intensités très élevées.
Le paradoxe du sucre : pourquoi en manger plus vous fait brûler moins
C’est l’un des points les plus contre-intuitifs de l’étude : l’ingestion massive de glucides accélère l’utilisation du glycogène musculaire au lieu de l’économiser.
Voici pourquoi :
• Consommer beaucoup de sucre augmente le taux d’insuline dans le sang.
• L’insuline bloque presque totalement l’oxydation des graisses.
• Privé de la capacité de brûler ses graisses, le muscle est forcé de puiser encore plus vite dans ses réserves de glycogène pour compenser.
En d’autres termes, plus vous mangez de sucre, plus vous devenez dépendant du sucre, créant un cycle vicieux où vous devez consommer des gels en permanence pour éviter le « mur ».
À l’inverse, l’athlète cétogène préserve son métabolisme en maintenant une capacité de combustion des graisses intacte.
Le rôle crucial du foie (SGP – Small Glucose Pool)
L’étude propose une nouvelle interprétation : la performance dépend moins du glycogène musculaire (le grand réservoir) que du glycogène hépatique (le foie) et de la glycémie sanguine (le petit réservoir ou SGP).
Des expériences sur des souris ont montré que celles ayant une plus grande capacité de stockage de glycogène dans le foie (et non les muscles) présentaient une endurance supérieure. Le foie est le gardien de votre glycémie. Tant que le foie peut fournir un peu de glucose ou que le corps produit suffisamment de corps cétoniques, le cerveau ne « coupe » pas l’effort.
Pour le sportif keto, cela signifie que la priorité n’est pas de charger les muscles en pâtes, mais de s’assurer que le foie peut maintenir une production stable de glucose via la néoglucogenèse ou que le cerveau utilise efficacement les cétones.
Performance : le Keto fait-il aussi bien que le High-Carb ?
C’est la question que tous les sportifs se posent. L’étude cite une expérience récente (Prins et al., 2025) où des triathlètes ont été habitués soit à un régime riche en glucides (380g/jour), soit à un régime cétogène (40g/jour) pendant 6 semaines.
Les résultats sont sans appel :
• Aucune différence de performance n’a été constatée entre les deux groupes lors d’un effort prolongé jusqu’à épuisement.
• Le groupe cétogène a maintenu ses performances malgré des niveaux de glycogène et d’oxydation des glucides bien plus bas.
• Cependant, l’ajout d’une quantité infime de glucides (seulement 10 g/h) a suffi à booster la performance de 12% à 20% dans les deux groupes en éliminant simplement le risque d’hypoglycémie (EIH).
Cela prouve qu’un athlète cétogène peut être tout aussi performant, voire plus, car il n’a besoin que de quantités minimes de sucre pour sécuriser son cerveau, tout en ayant un accès illimité à ses réserves de gras.
Le mythe des recommandations de 90g de glucides par heure
Les directives nutritionnelles actuelles encouragent les athlètes d’endurance à consommer jusqu’à 90g ou 120g de glucides par heure. L’étude dénonce ces recommandations comme étant dénuées de preuves biologiques solides.
L’analyse de 167 études montre qu’il n’y a pas d’effet dose-réponse : ingérer 90g de sucre par heure ne donne pas de meilleurs résultats que d’en ingérer 15 ou 30g. Le seul bénéfice réel du sucre pendant l’effort est la prévention de l’hypoglycémie (EIH), et pour cela, des doses très faibles sont suffisantes.
De plus, ces doses massives de sucre provoquent souvent des troubles gastro-intestinaux qui gâchent la compétition de nombreux athlètes. Le sportif cétogène, en se libérant de cette charge glycémique, évite ces désagréments tout en maintenant une énergie stable.
Pourquoi le cerveau est le vrai patron de vos jambes
La fatigue n’est pas dans vos muscles, elle est dans votre tête (littéralement). Les sources expliquent que des zones spécifiques de l’hypothalamus et du tronc cérébral surveillent en permanence les signaux métaboliques.
Lorsque la glycémie chute, le cerveau réduit la « commande motrice centrale ». C’est ce qui explique le phénomène du « mur » au marathon : vos muscles pourraient encore fonctionner, mais votre cerveau refuse de leur envoyer l’ordre de se contracter pour éviter de manquer de sucre.
L’intérêt du régime cétogène est ici double :
1. Stabilité de la glycémie : Le corps devient expert dans le maintien d’un taux de sucre stable sans dépendre d’apports extérieurs constants.
2. Carburants alternatifs : Le cerveau peut utiliser les corps cétoniques et le lactate comme sources d’énergie, ce qui réduit sa dépendance au glucose et retarde le signal de fatigue.
Les preuves historiques oubliées
L’étude de Noakes déterre des recherches des années 1930 (Boje, Christensen, Hansen) qui avaient déjà compris l’essentiel. Ces chercheurs avaient démontré que la fatigue était un symptôme hypoglycémique d’origine cérébrale.
Ils avaient observé que l’ingestion de sucre chez un athlète épuisé permettait une récupération spectaculaire en seulement 10 à 15 minutes, bien avant que le glycogène des muscles ne puisse être reconstitué. Cela prouvait déjà que c’était le cerveau qui recevait le signal de « re-décollage » grâce à la remontée du sucre dans le sang, et non les muscles qui étaient « réparés ».
Pendant 50 ans, nous avons ignoré ces preuves au profit d’une vision centrée sur le muscle, largement financée par l’industrie des boissons énergétiques.
Conclusion : Comment appliquer ces découvertes ?
L’étude conclut que les stratégies nutritionnelles pour maximiser la performance devraient viser à maintenir le petit pool de glucose (SGP) pendant l’exercice plutôt que de chercher à surcharger le grand pool de glycogène musculaire (LGP) avant l’effort.
Pour les sportifs, cela signifie que le régime cétogène est une stratégie d’élite pour :
• Maximiser l’oxydation des graisses et devenir métaboliquement flexible.
• Stabiliser la glycémie et éviter les pannes cérébrales (EIH).
• Préserver le foie, qui est le véritable régulateur de l’endurance.
• Réduire la dépendance aux glucides pendant l’effort, ce qui protège le système digestif.
Le conseil pratique de l’étude : Pour un athlète adapté aux graisses, une consommation minime de glucides pendant l’effort (environ 10 g/h) suffit amplement pour garantir une performance optimale, même sur des distances d’ultramarathon.
En adoptant une alimentation cétogène, vous ne changez pas seulement votre carburant ; vous reprenez le contrôle de votre métabolisme et permettez à votre cerveau de libérer tout le potentiel de vos muscles. Les graisses ne sont pas un « carburant de secours », elles sont le carburant de la victoire pour ceux qui savent les utiliser.
Sources basées sur l’étude :
« Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance », Noakes et al., 2026.