RÉGIME CÉTOGÈNE POUR LES DÉBUTANTS

Un régime cétogène ou Keto est un régime très pauvre en glucides, qui peut vous aider à brûler les graisses plus efficacement. De nombreuses personnes ont déjà expérimenté ses nombreux avantages prouvés en termes de perte de poids, de santé et de performance.

Ici, vous apprendrez à suivre un régime cétogène à base de vrais aliments. Vous y trouverez des guides visuels, des recettes, des plans de repas et un programme simple de prise en main de deux semaines, tout ce dont vous avez besoin pour réussir votre régime Keto.

1. Qu’Est Ce Que Le Régime Cétogène

Nous allons vous expliquer simplement et facilement dans cet article, ce qu’est le régime cétogène ou Keto et nous allons vous guider sur comment réussier au mieux ce changement dans votre alimentation quotidienne.

Que signifie “cétogène”?

  • Le «céto» dans un régime cétogène provient du fait qu’il permet au corps de produire de petites molécules de carburant appelées «cétones». Il s’agit d’une source de carburant alternative pour le corps, utilisée lorsque la glycémie (glucose) est rare.

Les cétones sont produites si vous mangez très peu de glucides (qui se décomposent rapidement en sucre dans le sang) et si vous ne consommez qu’une quantité modérée de protéines (un excès de protéines peut également être converti en sucre dans le sang).

  • Le foie produit des cétones à partir de graisse. Ces cétones servent alors de source de carburant dans tout le corps, en particulier pour le cerveau.

Le cerveau est un organe affamé qui consomme beaucoup d’énergie chaque jour et ne peut pas fonctionner directement sur la graisse. Il ne peut fonctionner que sur du glucose… ou des cétones.

  • Dans un régime cétogène, votre corps entier transforme son alimentation en carburant sur les graisses, les brûlant 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Lorsque les niveaux d’insuline deviennent très bas, la combustion des graisses peut augmenter considérablement. Il est en-effet plus facile d’avoir accès à vos réserves de graisse pour les brûler.

C’est formidable si vous essayez de perdre du poids, mais il existe également d’autres avantages, tels qu’une sensation de satiété et un apport constant en énergie. Cela peut vous aider à rester alerte et concentré.

  • Lorsque le corps produit des cétones, il entre dans un état métabolique appelé cétose. Normalement, le moyen le plus rapide de s’y rendre est de jeûner – donc de ne rien manger – mais personne ne peut jeûner indéfiniment.

Par contre, un régime cétogène peut être consommé quotidiennement et entraîne également une cétose. Il présente les nombreux avantages du jeûne, y compris la perte de poids, sans avoir à jeûner.

2. Quoi Manger Pendant Un Regime cétogène?

quels aliments manger regime cetogene

 

Pour commencer un régime cétogène, vous voudrez planifier à l’avance. Cela signifie avoir un plan d’alimentation sur au moins 2 semaines de prêt. Ce que vous mangerez dépend de la rapidité avec laquelle vous souhaitez entrer dans un état de cétose.

Plus votre apport en glucides est restrictif (moins de 15 g par jour), plus vous allez entrer rapidement en cétose. Vous voulez basiquement limiter vos glucides, provenant principalement des légumes, des noix et des produits laitiers.

Ne consommez pas de glucides raffinés tels que le blé (pains, pâtes, céréales), l’amidon (pommes de terre, haricots, légumineuses) ou les fruits. Les petites exceptions à cette règle sont les avocats, les caramboles et les baies, qui peuvent être consommées avec modération.

Ne pas manger

  • Grains – blé, maïs, riz, céréales, etc.
  • Sucre – miel, agave, sirop d’érable, etc.
  • Fruits – pommes, bananes, oranges, etc.
  • Tubercules – pommes de terre, ignames, etc.

Les aliments a consommer pendant un regime cetogene:

  • Viandes: poisson, bœuf, agneau, volaille, œufs, etc.
  • Légumes-feuilles: épinards, chou frisé, etc.
  • Légumes de surface: brocoli, chou-fleur, etc.
  • Produits laitiers riches en matières grasses: fromages à pâte dure, crème riche en matières grasses, beurre, etc.
  • Noix et graines: macadamias, noix, graines de tournesol, etc.
  • Avocat et baies: framboises, mûres et autres baies à faible impact glycémique
  • Édulcorants: Stévia, érythritol, fruit de moine et autres édulcorants à faible teneur en glucides
  • Autres matières grasses: huile de noix de coco, vinaigrette riche en graisses, graisses saturées, etc.

Pour voir des conseils plus spécifiques sur quoi (et quoi ne pas) manger, cliquez ici

liste aliments autorises regime cetogene

Essayez de vous rappeler que le régime cétogène est riche en graisses, en protéines et très pauvre en glucides. Votre apport en nutriments devrait être d’environ 70% de matières grasses, 25% de protéines et 5% de glucides.

En règle générale, il est recommandé de consommer quotidiennement entre 20 et 30 g de glucides nets – mais plus vous réduisez votre consommation de glucides et votre taux de glucose, meilleurs seront les résultats globaux. Si vous pratiquez le cétogène pour perdre du poids, il est judicieux de suivre à la fois le nombre total de glucides et le nombre de glucides nets.

Les protéines doivent toujours être consommées, si besoin est, avec de la graisse.

Vous demandez peut-être «Qu’est-ce que sont les glucides?» C’est vraiment simple! Les glucides nets correspondent au total de vos glucides alimentaires, moins les fibres totales. Je recommande de garder le total des glucides en dessous de 35 g et le total des glucides nets en dessous de 25 g (idéalement, en dessous de 20 g).

Les Macros cétogène

Si vous avez faim tout au long de la journée, vous pouvez grignoter des noix, des graines, du fromage ou du beurre d’arachide pour réduire votre appétit (bien que grignoter puisse ralentir la perte de poids à long terme). Parfois, on peut confondre l’envie de grignoter avec le besoin d’un repas. Si vous êtes pressé et avez besoin d’une option de restauration rapide cétogène, il en existe.

Quels légumes consommer pendant un régime cétogène?

  •  Les légumes vert foncé et les légumes a feuilles sont toujours le meilleur choix pour un régime cetogene.
  • La plupart de vos repas devraient consister en une source de protéine avec des légumes et d’un autre côté de graisse.

Quels legumes consommer pendant un regime cetogene?

 
Par exemple: Poitrine de poulet farcie à l’huile d’olive, au brocoli et au fromage. Bifteck garni d’une noix de beurre et d’un côté d’épinards sautés à l’huile d’olive.
 

Si vous ne savez toujours pas ce qu’est un glucide net, ne vous inquiétez pas, je vais vous l’expliquer.

Si par exemple vous voulez manger du brocoli (1 tasse):

  • Il y a un total de 6 g de glucides dans 1 tasse.
  • Il y a aussi 2 g de fibres dans 1 tasse.
  • Nous prenons donc les 6 g (total des glucides) et soustrayons les 2 g (fibres alimentaires).
  • Cela nous donnera un taux de glucides nets de 4g.

Voici une liste des légumes à faible teneur en glucides les plus courants. Si vous voulez une liste complète, consultez notre guide complet sur les meilleurs aliments pour un régime cétogène

3. Exemple de menu sur 7 jours pour le régime Cétogène

Voici une liste de menus sur 7 jours si vous vous demandez “Quel menu manger pour une semaine de régime cétogène?”
 
  • Jour 1

Petit déjeuner: œufs brouillés au beurre sur un lit de laitue garnie d’avocat

Snack: Graines de tournesol

Déjeuner: salade d’épinards au saumon grillé

Snack: lanières de céleri et de poivron trempées dans du guacamole

Dîner: côtelette de porc avec purée de chou-fleur et salade de chou rouge

  • Jour 2

Petit déjeuner: Bulletproof coffee (à base de beurre et d’huile de noix de coco), oeufs durs

Snack: noix de macadamia

Déjeuner: Salade de thon farcie à la tomate

Collation: Roulés de bœuf rôti et de fromage en tranches

Dîner: boulettes de viande sur des nouilles aux courgettes, nappées de sauce à la crème

  • Jour 3

Petit déjeuner: omelette au fromage et aux légumes garnie de sauce salsa

Snack: yogourt grec nature

Déjeuner: Sashimi avec soupe miso

Snack: Smoothie au lait d’amande, légumes verts, beurre d’amande et protéines en poudre

Dîner: Poulet rôti aux asperges et champignons sautés

  • Jour 4

Petit déjeuner: smoothies au lait d’amande, légumes verts, beurre d’amande et protéines en poudre

Snack: Deux œufs durs

Déjeuner: Filets de poulet panes avec de la farine d’amande sur un lit de verdure avec concombres et fromage de chèvre

Snack: Tranches de fromage et de poivron

Dîner: Crevettes grillées garnies d’une sauce au beurre citronnée avec des asperges

  • Jour 5

Petit déjeuner: œufs sur le plat avec du bacon et de la salade

Snack: Une poignée de noix avec une tasse de baies

Déjeuner: Burger de viande dans un “pain” de laitue garni d’avocat et d’une salade

Snack: Des bâtonnets de céleri trempés dans du beurre d’amande

Dîner: Tofu cuit au four avec riz, chou-fleur, brocoli et poivrons, nappé d’une sauce maison aux arachides

  • Jour 6

Petit déjeuner: oeufs a la poele et une portion d’avocat

Snack: Chips de Kale

Déjeuner: rouleaux d’avocat au saumon poché enveloppés dans des algues (sans riz)

Snack: Beef jerky (a remplace au choix par de la dinde ou porc)

Dîner: brochettes de bœuf grillé avec poivrons et brocolis sautés

  • Jour 7

Petit déjeuner: œufs brouillés avec des légumes, garnis de sauce salsa

Snack: Lanières d’algues séchées et du fromage

Déjeuner: salade de sardines à la mayo dans un demi-avocat

Snack: Yaourt Turc (chercher sans sucres ajoutés)

Dîner: truite grillée au beurre, bok choy sauté

RETROUVEZ TOUTES NOS RECETTES CÉTOGÈNES ICI

4. Quels sont les bienfaits du régime cétogène?

Les bénéfices d’un régime cétogène sont similaires à ceux des autres régimes à faible teneur en glucides, mais il semble être plus puissant que les régimes à faible teneur en glucides. Cependant, il est plus difficile à mettre en place et ce régime peut augmenter un peu le risque d’effets secondaires.

  • Perte de poids

 

perte de poids regime cetogene

Transformer votre corps en une machine à brûler les graisses peut être bénéfique pour la perte de poids. La combustion des graisses augmente considérablement, tandis que les niveaux d’insuline, l’hormone stockant les graisses, baissent considérablement. Cela facilite beaucoup la perte de graisse corporelle sans ressentir la sensation de faim.

Plus de 30 études scientifiques de grande qualité montrent que, par rapport aux autres régimes, les régimes faibles en glucides et le regime Keto entraînent une perte de poids plus efficace.

  •  Contrôle de l’appétit

controle appetit regime cetogene

Lors d’un régime cétogène, vous aurez probablement un nouveau contrôle sur votre appétit. En-effet, lorsque votre corps brûle les graisses 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, il dispose d’un accès permanent à des semaines ou des mois d’énergie stockée, ce qui réduit considérablement la sensation de faim. C’est une expérience très courante, et des études le prouvent.

Il est donc facile de manger moins et de perdre le poids en excès.

De plus, vous économiserez beaucoup de temps et d’argent en n’ayant pas à grignoter tout le temps. Beaucoup de gens ne ressentent le besoin de manger que deux fois par jour sur un régime céto (en sautant souvent le petit-déjeuner), et certains une fois par jour.

Ne pas avoir à combattre la faim peut également aider à résoudre des problèmes comme la dépendance alimentaire et éventuellement certains troubles de l’alimentation, comme la boulimie.  La nourriture peut cesser d’être un ennemi et devenir votre ami ou tout simplement votre carburant.

  • Contrôler la glycémie et inverser le diabète de type 2

glycemie regime cetogene

Un régime cétogène aide à contrôler la glycémie. Il est excellent pour gérer le diabète de type 2, pouvant même parfois conduire à une inversion complète de la maladie. Cela a été prouvé par des études. Cela est parfaitement logique, car le régime cétogène réduit le taux de sucre dans le sang, réduit le besoin de médicaments et réduit l’impact potentiellement négatif des taux élevés d’insuline.

Comme un régime cétogène peut même inverser le diabète de type 2 existant, il sera probablement efficace pour le prévenir ou pour inverser le pré-diabète.

  • Marqueurs de santé améliorés

marqueurs de sante ameliores regime cetogene

De nombreuses études montrent que les régimes à faible teneur en glucides améliorent plusieurs facteurs de risque importants comme les maladies cardio-vasculaires, notamment le taux de cholestérol (HDL, triglycérides), tandis que les bons taux de cholestérol sont généralement relativement peu affectes.

Il est également typique d’améliorer la glycémie, l’insuline et la pression artérielle.

Ces marqueurs de sante améliorés sont liés à un syndrome appelé «syndrome métabolique» et à des améliorations du poids, du tour de taille, du diabète de type 2, etc.

  • Énergie et performance mentale

energie accrue regime cetogene

Certaines personnes utilisent le régime cétogène seulement pour améliorer leurs performances mentales. Car il est courant que les gens ressentent une augmentation de leur énergie lorsqu’ils sont en cétose.

Lors d’un régime Keto, le cerveau n’a pas besoin de glucides alimentaires. Les cétones, étant un carburant efficace pour le cerveau, en fournit l’alimentation 24 heures sur 24.

Par conséquent, la cétose entraîne un afflux constant de carburant (cétones) vers le cerveau, évitant ainsi les problèmes liés aux fortes variations de la glycémie.

  • Un estomac plus calme

estomac plus calme regime cetogene

Un régime cétogène peut entraîner un estomac plus calme, moins de gaz, moins de crampes et de douleurs, entraînant souvent une amélioration des symptômes du colon irritable.

Pour certaines personnes, c’est même le principal avantage, et il ne prend souvent qu’un jour ou deux pour en faire l’expérience.

  • Endurance physique améliorée

Le régime cétogène peut théoriquement augmenter votre endurance physique en améliorant votre accès a d’énormes quantités d’énergie stockées dans vos réserves de graisse.

L’approvisionnement en glucides stockés (glycogène) dans le corps ne procure que quelques heures d’exercices physiques intenses. Mais vos réserves de graisse contiennent assez d’énergie pour durer potentiellement pendant des semaines.

Au-delà de cet effet, un autre avantage potentiel est la réduction du pourcentage de graisse corporelle qui peut être obtenue avec un régime cétogène. Cette réduction du poids de masse grasse est potentiellement précieuse dans un certain nombre de sports de compétition, y compris les sports d’endurance.

  • Epilepsie

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Le régime cétogène est un traitement médical éprouvé et souvent efficace contre l’épilepsie, utilisé depuis les années vingt. Traditionnellement, il était principalement utilisé pour les enfants, mais ces dernières années, les adultes en ont également bénéficié.

L’utilisation d’un régime cétogène pour lutter contre l’épilepsie peut permettre à certaines personnes de prendre moins d’antiépileptiques, tout en restant réduisant les crises. Ce régime peut aussi réduire les effets secondaires des médicaments.

  • Plus de bénéfices pour la sante

Les avantages ci-dessus sont les plus courants. Mais il y en a d’autres qui sont potentiellement encore plus surprenants. Saviez-vous qu’un régime cétogène peut aider à traiter l’hypertension artérielle, peut réduire l’acné, peut aider à contrôler la migraine, pourrait améliorer certains problèmes de santé mentale et pourrait avoir quelques autres avantages potentiels?

Suivez les liens ci-dessous pour plus de connaissances et de détails:

  • Pression artérielle normalisée
  • Moins d’acné
  • Moins d’attaques de migraine
  • Moins de brûlures d’estomac
  • Moins de fringales
  • Alzheimer
 
Pression artérielle normalisée
Acné et régime cétogène
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Réduire les fringales
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5. Comment entrer en cétose lors d’un régime cétogène?

Voici les sept choses les plus importantes pour augmenter votre niveau de cétose, classées du plus au moins important:

  1. Limitez les glucides à 20 grammes digestibles par jour ou moins. Notez que très souvent, limiter les glucides à des niveaux très bas entraîne la cétose.
  2. Limiter les protéines à des niveaux modérés. Sur un régime cétogène, vous devriez manger les protéines dont vous avez besoin, mais pas beaucoup plus. En effet, l’excès de protéines est converti en glucose dans le corps, réduisant ainsi la cétose.
  3. Mangez suffisamment de graisse pour vous sentir satisfait. C’est la grande différence entre un régime cétogène et le jeune intermittent, qui entraîne également une cétose. Un régime céto est durable, mais pas le jeune.
  4. Évitez de grignoter quand vous n’avez pas faim.
  5. Faites de l’exercice – faire n’importe quel type d’activité physique peut augmenter les niveaux de cétone modérément.
  6. Si nécessaire, ajoutez un jeûne intermittent.
  7. Dormez suffisamment – pour la plupart des gens au moins sept heures par nuit en moyenne – et contrôlez votre stress.

6. Comment savoir si notre corps est en cétose?

Après avoir commencé un régime cétogène, comment savoir si vous êtes en cétose? Il est possible de le mesurer en:

  • testant des échantillons d’urine
  • testant des échantillons de sang
  • testant votre haleine.

Mais il existe aussi des symptômes révélateurs, qui ne nécessitent aucun test:

  • Bouche sèche et soif accrue. À moins que vous buviez suffisamment et que vous absorbiez suffisamment d’électrolytes, comme le sel, vous pourriez avoir la bouche sèche. Essayez une tasse ou deux de bouillon par jour, et buvez toute l’eau dont vous avez besoin. Vous pouvez également ressentir un goût métallique dans votre bouche.
  • Augmentation de la miction. Un corps cétonique, l’acétoacétate, peut se retrouver dans l’urine. Cela permet de tester la cétose à l’aide de bandelettes urinaires. Cela peut aussi, du moins au début, vous faire aller aux toilettes plus souvent.
  • Haleine cétogène. Cela est dû au fait qu’un corps cétonique appelé acétone s’échappe de notre respiration. Cela peut donner à l’haleine une odeur «fruitée», ou similaire à celle d’un dissolvant pour vernis à ongles. Cette odeur peut parfois aussi être ressentie dans la sueur, lors de l’entraînement. C’est souvent temporaire.

Parmi les autres signes moins spécifiques figurent:

  • Sensation de faim réduite. Beaucoup de gens ressentent une nette diminution de la faim avec un régime cétogène. Cela peut être causé par une capacité accrue du corps à être alimenté par ses réserves de graisse. De nombreuses personnes se sentent bien lorsqu’elles ne mangent qu’une ou deux fois par jour et finissent automatiquement par faire une forme de jeûne intermittent. Cela permet d’économiser du temps et de l’argent, tout en accélérant la perte de poids.
  • Augmentation d’énergie. Après quelques jours de fatigue (la «grippe cétogène»), de nombreuses personnes ressentent une nette augmentation de leur niveau d’énergie. Cela peut aussi être ressenti par des pensées plus claires ou même un sentiment d’euphorie.

7. Quels sont les effets secondaires potentiels d’un régime cétogène?

Lorsque vous changez subitement le métabolisme de votre corps, vous pourriez ressentir les effets suivants:

  • Maux de tête
  • fatigue
  • fatigue musculaire
  •  crampes et palpitations cardiaques.

 Ces effets secondaires sont de courte durée pour la plupart des gens et il existe des moyens de les minimiser (voir ci-dessous).

Une autre solution pour réduire les effets secondaires potentiels consiste à diminuer progressivement votre consommation de glucides sur quelques semaines. Mais avec un démarrage plus lent, vous ne verrez probablement pas de résultats spectaculaires ni ne ressentirez les avantages aussi fortement.

Par conséquent, nous vous recommandons d’arrêter le sucre et les féculents en même temps. Vous allez probablement perdre plusieurs kilos en quelques jours. La perte de poids initiale est en grande partie due à la perte d’eau, mais c’est toujours un moyen très motivant et inspirant de commencer votre parcours cétogene.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les effets secondaires courants et sur la façon de les gérer.

La grippe cétogène

grippe cetogene

La plupart des personnes qui commencent un régime cétogène ressentiront certains symptômes de la «grippe cétogène»:

  • Mal de tête
  • Fatigue
  • Vertiges
  • Légère nausée
  • Difficulté à se concentrer («brouillard cérébral»)
  • Manque de motivation
  • Irritabilité

Ces symptômes initiaux disparaissent généralement au bout d’une semaine, à mesure que votre corps s’adapte à une combustion accrue des graisses.

La principale cause de la grippe cétogène est que les aliments riches en glucides peuvent entraîner une rétention d’eau (gonflement) dans le corps. Lorsque vous démarrez un régime alimentaire faible en glucides, une grande partie de cet excès de liquide est perdue. Vous remarquerez peut-être une augmentation de la miction, ce qui entraîne une perte supplémentaire de sel.

Cela peut entraîner une déshydratation et un manque de sel pendant que votre corps s’adapte. Cela semble être la cause de la plupart des symptômes de la grippe cétogène.

Vous pouvez réduire ou même éliminer ces symptômes en vous assurant de boire suffisamment d’eau et de consommer du sel. Une façon simple de le faire est de boire une tasse de bouillon 1 à 2 fois par jour.

Autres effets secondaires potentiels

Ces effets indésirables ne touchent qu’une petite minorité de personnes sous régime cétogène et il existe des moyens de les gérer:

  • Goutte
  • Problèmes de calculs biliaires
  • Perte de cheveux temporaire
  • Taux de cholestérol élevé
  • Éruption cutanée
  • Danger potentiel lors de l’allaitement
  • Glycémie à jeun plus élevée
Lisez notre article spécial sur les effets secondaires du régime cétogène
 

8. Questions et réponses sur le régime cétogène et ressources

Il y a beaucoup de questions sur le régime cétogène et nous faisons de notre mieux pour y répondre. N’hésitez pas à consulter notre FAQ ci-dessous:

  • Combien de poids vais-je perdre avec un régime cétogène?

Les résultats varient considérablement. La plupart des gens perdent 1 à 2 kg au cours de la première semaine. Ceci est principalement du au poids de l’eau. Après cela, il est courant de perdre environ 0,5 kg de graisse par semaine. Cependant, certains perdent beaucoup plus vite (souvent des hommes plus jeunes), d’autres un peu plus lentement (souvent des femmes de plus de 40 ans).

Vous pouvez accélérer le processus ou briser un plateau de perte de poids en suivant nos meilleurs conseils.

Lorsque vous approchez de votre poids corporel normal, la perte de poids ralentira. Tant que vous mangez quand vous avez faim, vous finirez par stabiliser votre poids même si vous suivez un régime cétogène.

  • Comment suivre mon apport en glucides?

Si vous utilisez nos recettes de régime cétogène et nos plans de repas, vous resterez sous 20 grammes nets de glucides par jour, sans avoir besoin de compter.

En utilisant nos directives et guides visuels sur les aliments céto, il sera facile d’estimer approximativement le nombre de glucides que vous mangerez par jour.

Si vous souhaitez compter les glucides exactement, le moyen le plus populaire consiste à utiliser des applications comme MyFitnessPal ou Chronometer.

  • Que se passe-t-il une fois que j’ai atteint mes objectifs de santé et de poids avec un régime cétogène?

Une fois que vous avez atteint vos objectifs, vous pouvez continuer à manger Keto (pour conserver l’effet) ou essayer d’ajouter un peu plus de glucides. Dans ce dernier cas, l’effet du régime cétogene sera légèrement plus faible et vous pourrez ou non reprendre du poids.

Si vous revenez complètement à vos anciennes habitudes, vous retrouverez lentement la situation de poids et de santé que vous aviez auparavant. C’est comme faire de l’exercice – si vous cessez d’en faire, vous perdrez lentement les avantages. Comme vous vous en doutez, un régime cétogène, comme l’exercice, ne fonctionne que lorsque vous le faites.

Autres questions et réponses

Sources Scientifiques:

NOS GUIDES SUR LE RÉGIME CÉTOGÈNE

jeune intermittant

Le jeûne intermittent pour les débutants

manger cetogene au restaurant

Manger cétogène au restaurant

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